國慶假期期間,很多人經(jīng)常夜里一兩點睡,中午到午飯時間才爬起來?,F(xiàn)在假期已經(jīng)結束,進入上班階段,但很多人還沒把生物鐘調回來,仍然早上起不來,晚上不想睡,上班時就特別困倦,身心疲憊。所以,對于很多人來說,現(xiàn)階段快速調整好自己的生物鐘十分重要。
(資料圖片僅供參考)
雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好,而且研究發(fā)現(xiàn)因人而異,不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的,這里給大家列出了推薦食物、最差習慣,還有包含了40種食物的超市購買清單,趕快拿出小本本記下來吧!
失眠最主要原因是
緊張、焦慮、壓力大等情緒因素
失眠的朋友們,其實你們并不孤單,相關研究顯示,每三個上班族中就有一個會偶爾失眠,每十個人中就有一個會長期失眠,而且失眠的人更容易發(fā)胖,這可能是因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電!所以想又瘦又美,先要睡好覺!
失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。
對睡眠可能有益的食物
第一類:色氨酸系列
色氨酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:第一種:褪黑素,有助于調節(jié)睡眠周期;第二種:五羥色胺,產生讓人放松的作用。
1.雞蛋白
如果原來你習慣早上吃雞蛋,那么試試晚上吃看看有沒有新的效果
2.大豆
包括大豆及大豆制品
3.禽肉
包括雞肉、鴨肉、鵝肉等
4.低脂奶制品
包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等
5.各種堅果
包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等,可以適量提高五子羥色胺的水平
第二類:維生素系列
主要指富含維生素B6的食物,B6與褪黑激素的生成有關。
1.三文魚
維生素B6在魚類中含量豐富
2.金槍魚
褪黑素在黑暗的條件下產生,所以建議晚餐時吃魚
第三類:礦物質系列
主要指含鈣、鉀、鎂的食物。
1.酸奶
奶制品除了富含色氨酸外,還富含鈣,可以穩(wěn)定神經(jīng),促進睡眠。除了酸奶,也包括其他奶制品。
2.羽衣甘藍
這種綠色植物也富含鈣
3.香蕉
富含鉀和鎂,有助于鎮(zhèn)靜和促進睡眠
4.全谷物
富含鎂,當鎂含量過低時,睡覺的時候更有可能在夜里醒
第四類:抗氧化物系列
主要指富含抗氧化物的水果類,其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。
1.漿果類水果
如藍莓、樹莓、石榴、番石榴等
2.獼猴桃
對于睡眠障礙的人,可能改善睡眠時間(在一個月內將睡眠時間增加一個小時)
第五類:褪黑素
這種內源性激素可以調節(jié)身體的自然睡眠和覺醒周期,但是很多人吃了之后卻發(fā)現(xiàn)——不管用!這是因為循證醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),外
源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果,對普通失眠的人助眠的效果卻不一定(而且只能買營養(yǎng)補充劑的藥片)。
第六類:其他
1.燕麥+低脂牛奶:含有復雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生,適合睡前加餐。
2.熱牛奶:其與睡眠改善之間存在某種聯(lián)系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響,舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。
3.α-乳清蛋白:有小型研究發(fā)現(xiàn),睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。
這里大家要記住的是,含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。
讓你睡不好的最差飲食習慣
雖然助眠的食物證據(jù)不那么充分,但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著:
1.睡前喝含咖啡因的飲品
有些人基因強大不怕。
建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因??Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€小時才能消失。
2.睡前吃辛辣食物
同樣有些人基因強大不怕。
3.睡前喝太多水
夜里總起來上廁所,睡眠質量怎么能好呢?
4.睡前兩小時之內,吃飽和脂肪和糖含量高的食物
尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物。
5.睡前飲酒
雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡,但也會降低睡眠質量,比如深度睡眠變淺,并且夜間容易醒。
一份包含40種健康食物的
超市購物實操清單
主食:全麥(糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等)、紅薯、紫薯
優(yōu)質蛋白:雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚
奶制品:低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪
蔬菜類:羽衣甘藍、生菜、彩椒、
水果類:漿果(藍莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄)、獼猴桃、香蕉、櫻桃
零食:未加鹽的各種堅果(杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃)、種子(南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等)
飲品:牛奶(回家自己加熱)、綠茶、洋甘菊茶
營養(yǎng)醫(yī)師溫馨提示
食物對睡眠的改善作用不確定,因人而異,每個人基因不同代謝也不同,但吃有營養(yǎng)的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用,比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香,那么就保留這種習慣。不過還是那句話,對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴重的失眠,還是要去看神經(jīng)內科。
總之,吃健康的食物,多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質,保持健康的體重和適當?shù)倪\動。健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠錯不了!祝大家節(jié)后盡快調整好狀態(tài),夜夜好夢! 文/王曉純(注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人)
知識鏈接
假期總是外食聚餐,如何在大餐后“自救”?
中秋和國慶“雙節(jié)”期間,隨著外出旅游、親友聚會活動增多,人們的就餐環(huán)境、飲食方式都發(fā)生變化,腸胃負擔難免會加重。
其實不光是假期,現(xiàn)代社會人們日常外食聚餐的頻率也大大增加,面對如此不堪狀態(tài),保持健康才最重要。今天我們來一探究竟,如何拯救快要透支的身體。
在請客吃飯或者集體聚餐的時候,盡量掌握選擇餐廳的主動權,由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權,那就盡量就地取材,搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例:25%的蛋白質、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外,大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補救,讓自己的食物攝入營養(yǎng)均衡。
大魚大肉型外食餐(蛋白質型)
典型代表:烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔
回家的時候如果超市還沒關門,方便的情況下買點黃瓜、西紅柿、水果等彌補下。
主食型外食餐(碳水化合物型)
典型代表:拉面店、炒飯店
首先建議大家,可以主動詢問店老板廚房里有沒有蔬菜,或者能不能單獨加一碟肉。
吃完主食偏多的餐點后,咱們可以回家加餐,牛奶、水果、堅果、超市現(xiàn)制的醬牛肉等都是不錯的選擇。
偏素食型外食餐
典型代表:素食館、沙拉店
素食偏多時就看看還有沒有其他補充蛋白質的美食,比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品,再不濟,咱們回家喝杯奶(雖然牛奶蛋白質含量不如肉類、豆類、蛋類)。
還有最后一點:記得喝足夠水!這里說的是白開水。文/陳麗娟(注冊營養(yǎng)師)
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